요즘 계단을 오르면 예전보다 숨이 더 차고, 마트에서 생수통 하나 드는 것도 예전 같지 않다고 느끼셨나요? 단순히 “나이 들어서 그렇다”고 넘기기 쉽지만, 사실은 근육이 조용히 빠져나가고 있다는 몸의 신호일 수 있습니다. 의학적으로는 이를 ‘근감소증(사르코페니아, 근육이 비정상적으로 빠르게 줄어드는 상태)’이라고 부릅니다. 최근 질병관리청 국립보건연구원 연구에서 비타민D가 이 근감소증을 막는 데 운동 못지않은 효과가 있다는 결과가 나와 주목받고 있습니다. 오늘은 50~60대라면 꼭 알아야 할 근감소증의 실체와, 오늘 저녁 식탁에서부터 바로 시작할 수 있는 예방법을 쉽게 풀어드리겠습니다.
근감소증, 정확히 무엇인가요
근감소증은 나이가 들면서 팔다리와 몸통의 근육량과 근력이 비정상적으로 빠르게 줄어드는 상태를 말합니다. 젊을 때는 운동을 좀 게을리해도 근육이 크게 줄지 않지만, 50대를 넘기면 이야기가 달라집니다. 몸이 근육을 만들고 유지하는 능력 자체가 떨어지기 때문에, 가만히 있어도 매년 조금씩 근육이 빠져나갑니다. 문제는 이 근육이 단순히 ‘힘’만 담당하는 게 아니라는 점입니다. 근육은 우리 몸에서 혈당을 저장하고 쓰는 창고 역할도 하고, 넘어지지 않게 몸의 균형을 잡아주는 버팀목 역할도 합니다.
50~60대, 왜 지금부터 챙겨야 할까요
근육량은 대개 50대부터 눈에 띄게 줄기 시작해서, 아무런 대비 없이 지내면 80세 무렵에는 젊을 때보다 근육의 30~40%가 사라진다는 연구 결과가 있습니다. 실제로 국내 조사에서도 60대 이상에서는 남성 5명 중 1명, 여성은 3명 중 1명꼴로 근감소증에 해당한다는 결과가 나올 정도로 흔합니다. “아직 60대인데 벌써?”라고 생각하실 수 있지만, 근감소증은 갑자기 찾아오는 병이 아니라 40~50대부터 조용히 쌓여서 60~70대에 눈에 띄게 드러나는 병입니다. 그래서 증상이 뚜렷해지기 전, 즉 지금부터 관리하는 것이 가장 효과적입니다.
병원에서 “근감소증입니다”라는 말을 들으면 이런 뜻입니다
단순히 “기운이 좀 없다”는 뜻이 아닙니다. 의사가 근감소증을 진단했다면, 그만큼 앞으로 넘어져서 골절될 위험, 당뇨병이 생기거나 악화될 위험, 심장병이나 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환의 위험이 함께 높아졌다는 의미로 받아들이셔야 합니다. 근육이 줄면 혈당을 처리하는 능력도 함께 떨어지기 때문입니다. 또한 근력이 약해지면 걸음걸이가 불안정해지고, 이는 곧 낙상과 골절로 이어지기 쉽습니다. 특히 고관절 골절은 회복이 더디고 그 이후 활동량이 크게 줄어드는 경우가 많아, 근감소증 관리는 ‘노후에 얼마나 스스로 걷고 움직이며 살 수 있는가’와 직결된 문제입니다.
비타민D, 운동 못지않은 효과가 있다는 최근 연구
질병관리청 국립보건연구원이 국제 학술지에 발표한 연구에 따르면, 혈액 속 비타민D 농도를 적정 수준(1밀리리터당 25~80나노그램)으로 유지한 경우 노년기 근감소증을 효과적으로 막을 수 있는 것으로 나타났습니다. 동물 실험에서 비타민D를 충분히 공급받은 경우 근육량과 근력이 정상적으로 유지된 반면, 그렇지 못한 경우에는 근감소증이 나타났습니다. 특히 이번 연구는 비타민D로 인한 근육 기능 개선 효과가 운동을 했을 때와 비슷한 수준이라는 점을 확인했다는 데 의미가 있습니다. 무릎이나 허리가 아파서 운동이 부담스러운 분들도, 비타민D 관리만으로 어느 정도 근육 손실을 늦출 수 있다는 뜻입니다. 비타민D는 햇볕을 쬐면 몸에서 자연스럽게 만들어지지만, 실내 생활이 많거나 자외선 차단제를 자주 바르는 분들은 부족하기 쉬우므로 건강검진에서 수치를 확인해 보시는 것이 좋습니다.
오늘부터 실천할 수 있는 3가지
첫째, 단백질을 의식적으로 챙겨 드세요. 나이가 들수록 몸무게 1킬로그램당 하루 1.0~1.2그램의 단백질이 필요합니다. 몸무게가 60킬로그램이라면 하루 60~72그램 정도로, 매 끼니에 손바닥 크기의 고기, 생선, 두부, 달걀 등을 골고루 넣는다고 생각하면 쉽습니다. 둘째, 일주일에 2~3번은 근력 운동을 해주세요. 헬스장에 가지 않아도 됩니다. 의자에서 일어났다 앉았다 하기, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 계단 오르내리기처럼 집에서 할 수 있는 동작만으로도 충분한 자극이 됩니다. 셋째, 햇볕을 하루 15~20분 정도 쬐고, 필요하다면 의사와 상담해 비타민D 보충제를 고려해보세요.
이럴 때는 병원에 가보시는 게 좋습니다
다음 중 두 가지 이상에 해당한다면 병원 진료를 권해드립니다. 병뚜껑이나 병 마개를 예전만큼 쉽게 열지 못할 때, 의자에서 일어날 때 손이나 팔의 도움 없이는 힘들 때, 최근 6개월 사이 별다른 이유 없이 체중이 눈에 띄게 줄었을 때, 걷는 속도가 눈에 띄게 느려져서 함께 걷는 사람을 자꾸 놓칠 때입니다. 이런 경우 병원에서는 악력 측정이나 걷는 속도 검사, 필요하면 체성분 검사를 통해 근감소증 여부를 비교적 간단하게 확인할 수 있습니다. 조기에 확인하면 그만큼 식사와 운동으로 되돌릴 수 있는 여지도 커집니다.
마무리하며
근감소증은 “나이 들면 다 그런 것”이 아니라, 미리 알고 준비하면 늦출 수 있는 변화입니다. 오늘 저녁 밥상에 단백질 반찬 하나를 더 올리고, 엘리베이터 대신 계단을 한 층이라도 걸어보는 작은 실천이 10년, 20년 뒤 스스로 걷고 움직일 수 있는 노후를 만드는 첫걸음이 될 수 있습니다.
본 콘텐츠는 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 투자·부동산·의료에 대한 전문적 조언이 아닙니다. 실제 결정 전 전문가와 상담하시기 바랍니다.
